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代孕产后腰背酸痛系统性解决方案来了
来源:http://daiyunx.com  日期:2019-08-09

  

  经常听到不少妈妈抱怨,怀娃腰疼,生完娃腰还疼。一开始以为出了月子或者忍忍就过去了,结果越拖来越严重。日常别说奶孩子了,直腰站立都费劲。

  

  口袋辣妈营自上线以来,也有不少学员反应怀孕产后腰疼的问题,不过大家最关心的核心问题还是:

  “产后腰疼到底怎么解决???”

  出现问题自然需要解决方案,但对于产后腰疼来说,原因真是千千万,而且多数情况的产后腰疼也并不是一个原因导致的。

  所以,要想解决产后腰疼,得先从揪出产后腰疼的元凶开始:

  为什么会怀孕产后腰疼?

  松弛素属于怀孕期激素,在宝妈妈受孕后就开始“发功”,在后期开始有明显作用。

  松弛素的主要功能是帮助分娩和刺激乳腺发育。

  

  为了让怀孕胎儿顺利通过产道,松弛素会令骨盆韧带松弛、耻骨联合松开,但由于松弛素并不具备“定点工作”的属性,盆骨周围和脊柱周围的韧带和肌肉也会变得松弛,导致腰背部稳定性下降。

  2

  腹内压不正常

  腹内压系统:负责维持躯体稳定并承重的系统。

  怀孕产后腹部松松垮垮的确是困扰很多妈妈的问题,不仅看起来影响美观,还给身体带来负担。

  因为怀孕腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、膈肌被拉长变得无力,影响到腹内压系统。

  当没有足够的腹内压去稳定支持脊椎时,就会给宝妈妈带来腰疼的困扰。

  

  腹直肌分离会导致腹内压不正常

  如何自测腹直肌分离?

  3

  骨盆前倾

  由于怀孕胎儿的长大,腹部需要承担的重量变大,身体重心会向前上方移动,为了维护新的平衡,骨盆就会发生转动,导致骨盆前倾。

  如何自测是否存在骨盆前倾?

  站立贴墙,将背部和臀部紧紧贴住墙壁:

  只能放下一个平手掌:恭喜你,体态正常

  可以轻松放下一个拳头:基本可以确认骨盆前倾了

  骨盆前倾会带来腰椎不正常的生理前凸出,加上产后妈妈腹部肌肉较弱,就会造成腰疼,也就是我们常常提到的“下交叉综合症”

  

  腹部、大腿后侧、臀部肌肉薄弱

  背部、大腿前侧肌肉紧张

  如何解决产后腰疼?

  激活核心肌群,改善腹直肌分离等问题

  加强腹部肌肉力量

  呼吸训练

  平躺于瑜伽垫,将毛巾从身下穿出,沿肋骨下沿交叉,左右手各握一端。

  吸气腹腔微微隆起,吐气腹部收缩,勒紧毛巾。

  要点:胸部尽量不要起伏

  每天做四组,每组10次。

  猫与牛——激活腹部肌肉,增强脊椎灵活性

  

  四脚板凳式跪于瑜伽垫,双手臂和双腿相互平行并垂直于地面,

  吸气:抬头看向前方,胸骨上提,腰腹部自然下沉,臀部微微上翘,脊椎沿头顶方向延伸。

  吐气:尾骨内卷,腹部向内收,含胸供背,脊椎上提

  一个呼吸为一次,每组8个呼吸,做四组。

  改善骨盆前倾

  膝盖抵胸——缓解下背部肌肉紧张

  

  腹直肌分离两指以上的宝妈妈不能做

  平躺于瑜伽垫,屈双膝,吸气环抱小腿,滚动下背部,呼气还原。

  共四组,每组10次。

  臀桥

  

  身体平躺于瑜伽垫,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开,脚尖向外打开,抬起脚尖。

  吸气:收紧臀部并依靠臀部力量将下腰部抬起,使身体呈一条直线,收紧臀部肌肉停顿五秒

  吐气:慢慢放下髋部,快要接近地面停止(不要碰到地面)

  重复此动作。

  要点:臀部肌肉加紧,髋部向上顶,保持腰椎稳定,切忌不要顶腰

  共四组,每组20次。

不孕不育怎么办

  拉伸腰部肌肉

  屈膝抵胸

  

  平躺于瑜伽垫,抬右膝靠近胸部,双手环绕右腿后侧,辅助膝盖向胸部靠近,保持两秒还原,换左腿重复相同动作

  要点:后背部始终贴近地面。

  共四组,每组20次。

  交叉腿

  

  坐在瑜伽垫上,一条腿伸直,另一条腿的膝关节弯曲并与之交叉。旋转上身,摆动被拉伸同侧手臂,另一只手放在垫子上提供支撑。

代孕产后腰背酸痛系统性解决方案来了

  保持距离20秒,换另一侧腿,重复3组。

  总结

  产后腰疼的妈妈除了通过以上运动缓解疼痛外,平时也要多注意休息,不要过度劳累,以免加重疼痛。

  另外,日常喂奶和抱娃的姿势也需要注意,不正确的哺乳姿势会导致妈妈们的肌肉长期处于紧张状态,同样会带来和加重腰椎疼痛问题。

  总之只有保证健康的心态和科学的产后恢复训练,才能缓解和避免产后腰疼的发生,毕竟咱娃一天比一天重,妈妈们的腰可千万得保护好呀!

  

  好啦,今天关于产后腰疼的内容就是这样了,如果妈妈们还有什么疑难杂症,不妨在下方留言,或者直接关注“口袋辣妈营”公众号,了解更多产后恢复、减脂知识!

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